お腹まわりが気になる。
腹筋割りたい。
なんとなくいい体になりたい。
誰だってなりたい体型ってありますよね。
じゃぁ何をするかといえば…そう、筋トレ。
でも、ジムに行くのは大変だからできないんだよね。
だったら自宅で筋トレしたらいいんです。
自宅ででも普通に筋トレを続けていればある程度の体になれます。
私が2019年2月から行っている自宅での筋トレ方法をお教えします。
効果的な筋トレの方法とは
ジムでの筋トレと自宅での筋トレの最大の違いは「負荷量」です。
筋肉が大きくなるメカニズムは割愛しますが、簡単に言えば「筋肉に負荷をかけると負荷に負けた筋繊維が損傷します。損傷した筋繊維は当然修復されますが、修復のタイミングで損傷前よりも大きくなろうとします。この損傷と修復を繰り返してより大きくなっていきます。」
例えるならサイヤ人でしょうか。
フリーザ編で、悟空もベジータも相当なダメージを負ったけど、完全回復したらダメージを負う前よりパワーが上がりました。
そう、筋肉はサイヤ人です。
話が逸れてしまいました。戻します。
筋肉をつける要因は他にもありますが、基本的には負荷量を増やすことです。
ですので、ジムでのマシーントレーニングは筋トレの効果を最大限に向上させてくれます。
でも、ジムに行きたくても行けない事情がありますよね。
-
- 立地…遠い
- 費用…お金がかかる
- 時間…仕事、家事・育児
私が自宅で筋トレをしている理由は「仕事で帰宅が遅い」「家事・育児がある」から。
家庭を犠牲にしてまでジムに行くつもりはありません。
もちろんジムでの筋トレを否定する気は毛頭ありませんし、行けるなら行きたいです。
だって、負荷量が筋肉の成長に直結するのは明白なので。
だったら、自宅での筋トレは効果がないのかって思いますよね。
そんなことはないです。
少しずつでも繰り返し行うことで筋肉は成長します。
ここからは私が2022年8月現在に行っているメニューを紹介していきます。
自宅での筋トレメニュー
大きく分けると5種目を色々組み合わせながら行っています。
ジム通いしていない理由は「仕事」と「家事・育児」ですので、平日は15分程度、休日は30分程度の時間しか確保できません。
できる範囲でコツコツ続けています。
プッシュアップバー
回数：100回
頻度：週2〜3回
筋トレを始めた頃は腕立てのみしていましたが、今はプッシュアップバーを使用しています。
負荷量、可動域ともプッシュアップバーが優れているように感じます。
クランチ&アブローラー
回数：100回
頻度：週2回
筋トレを始めた当初からクランチは続けています。
同時にアブローラーも使っていますが、回数ではなくインターバルトレーニングに変更しました。
回数：①〜⑤を2セット
頻度：週2〜3回
①ハーフ30秒 半分くらいまで伸ばして戻す
②フル30秒 限界まで伸ばして戻す
③フル（スロー）30秒 ②をゆっくり
④フル30秒 限界まで伸ばして戻す
⑤ハーフ30秒 半分くらいまで伸ばして戻す
それぞれのインターバル（間隔）は30秒
インターバルにすると次の種目までの時間が決まっているので強制的に開始できます。
自宅で筋トレをやるネガティブ要素は休憩をとりがちになることなので、これを防いでくれるのがインターバルです。
ゴムチューブ
回数：100回
頻度：週2〜3回
ダンベルの方が圧倒的に負荷量が多く、また、ベンチを組み合わせることでメニューを増やすことができます。
ただ、プレートを付け替える手間と可変式は値段が高いため、チューブを使用しています。
スクワット
回数：100回
頻度：週2回
大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）の筋トレです。
1番手軽な筋トレかもしれません。
ただし、四頭筋にしっかり効かせるにはコツが必要です。
チンニングスタンド
回数：50〜100回
頻度：週1回
チンニングスタンドは場所を取りますか、自重を最大限活用できる点がメリットです。
ただ、場所を取る点が最大のネガティブ要素です。
ここまで私が自宅で行っている筋トレを紹介してきましたが、「自宅で筋トレと言っても結局は道具を使っているから簡単にできないんじゃないの？」と思った方もいるでしょう。
筋トレは道具がなくてもできます。
効果も出せます。
より効果的に筋トレをしようと思うなら持っておいて損はありません。
自宅での筋トレに道具は必要か
結論から言えば、筋トレに道具は必要です。
「やっぱり、自宅で筋トレをするにも道具が必要なのか」って声が聞こえてきそうですが。
効果的に筋肉を成長させたいのであれば「ジム」→「自宅（道具あり）」→「自宅（道具なし）」の順です。
なぜ、道具が必要なのか。
- 負荷量を増やせる
- 可動域が広がる
この2点に集約されます。
負荷量
例えばスクワット。
道具がなければ自分の体重分しか負荷をかけられないですが、10キロのダンベルを持って行えば体重＋10キロの負荷をかけることができます。
可動域が広がる
例えばサイドレイズ。
動きを医学用語で言うなら肩関節の外転。
腕を真横に開くこと。
真っ直ぐ立った姿勢から腕を30°まで開くときと、30°から60°まで開くときではメインで働く筋肉は違います。
30°までの運動をいくら続けていても30°以上で働く筋肉をしっかり鍛えることはできません。
可動域いっぱい動かす方が効果的です。
その代表的な道具がプッシュアップバーです。
いわゆる腕立てで使用しますが、床に手をついて行う場合とプッシュアップバーを握って行う場合では体が沈み込む量が全然違います。
プッシュアップバーの高さ分さらに動かせるので効果絶大です。
自宅での筋トレの効果
2019年2月からゆる〜く始めた結果です。
上記のメニューに取り組み始めたのは2022年7月からです。
それまでは、
- 腕立て50回
- クランチorアブローラー50回
- ゴムチューブ50回
この程度でしたが、それでも効果はありました。
体 重：67.5kg→60kg
ウエスト：85cm→70cm
その当時の筋トレの日々をまとめた記事です。
体が変わってくると今まであまり気にならなかった部分が見えてきます。
それが「脱毛」と「ホワイトニング」をするきっかけになりました。
今では「筋トレ」「脱毛」「ホワイトニング」でボディメイクに励んでいます。
そして最近の比較です。
筋トレは突き詰めればキリがありません。
「大会に出たい」「デカくなりたい」のであれば、ジムに行って限界まで追い込む必要があります。
もちろん食事制限やプロテインなどの摂取も必要です。
でも、今の体を少し変えたい、あとちょっと筋肉をつけたいと考えているのであれば、自宅での筋トレで十分です。
現に私は食事にそこまでこだわっていません。
カップラーメンも食べます。
ビールも飲みます。
お腹いっぱい飲食します。
それでも自宅でゆる〜く筋トレを続けていれば体は変わります。
まとめ
自宅で簡単にできて効果的な筋トレメニューを紹介しました。
- プッシュアップバー
- アブローラー
- ゴムチューブ
- チンニングスタンド
これらを使用した方がより効果的ですが、使用しなくても効果は出せます。
特にチンニングスタンドの購入には勇気が必要です。
基本は腕立て、クランチをやりながら必要ならプッシュアップバー、アブローラー、ゴムチューブの購入を考えましょう。
全て買っても5,000円程度です。
You can make it for now (今からでも間に合います。）
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