子どもにかっこいい姿をみせたくないですか？
子供の友達や友達の親さんからかっこいいと思われたくないですか？
顔じゃないですよ笑。身体です！！
私は、かっこいい親でありたいがためにダイエットと筋トレをすることを決心しました。
でも、筋トレをする時間があるのか？
ジムに行く時間もなければ家トレする時間もない。
そもそも仕事から帰ってヘトヘト。帰ってからも家事と育児でヘトヘト。
結局時間がないからできません…それではいつまで経っても変われません。
じゃあどうしたらいいのか。
コツは、筋トレメニューのルーチン化と筋トレをする時間の工夫と適切な道具の使用と毎日の体重測定の4つです。
ダイエットと筋トレを始めた経緯
高校3年生の頃、部活をしていたこともありましたが、身長は177cmで体重は60kgでした。BMIから考えると177cm、69kgがBMI22となり標準となります。
BMI（Body Mass Index）とは「体重と身長から算出される肥満度を表す指標」
計算式
・BMI＝体重kg÷（身長m）の二乗
・適正体重＝（身長m）の2乗×22
この頃はなにをどれだけ食べても体重は増えませんでした。運動していたからでしょうね。戻れるならその頃に戻りたい笑。
卒業後は進学しました。一人暮らしだったため食費に多く使うことはできなかったため体重は57kgまで落ちました。
社会人となり比較的自由に飲食できるようになったことと運動の機会が激減したこともあり、2019年末には身長177cm、体重67.5kg、腹囲85cmまで成長してしまいました。
仕事の制服ズボンのボタンを閉めると苦しく常に開けていました。（職場の子が妊娠したときに常にズボンのボタンを外しているということを聞いたことがありますが、そんな状態でした。）
明らかに腹部が出ていました。
服の上からでも分かりました。お臍の位置もわかりました。
これはまずいと思い、一大決心をしました。
これが、ダイエットと筋トレをはじめるまでの経緯です。
でもどうすればいいのか。
全く分からなかったため、本やネットから情報を集めました。
その方法をご紹介します。
ダイエット・筋トレ メニュー
食事
食事は1日3食。
朝食は白米を摂取。
ダイエットと筋トレを始めてもそれまでと変えていません。
ただ、昼食は工夫しました。
今まではカップラーメンや冷凍食品中心のお弁当でしたが、プロテインバー1本にしました。
カロリーを考えてのこともありますが、プロテインバーにすることで妻が弁当作りをしなくて良くなることと、昼食が1分で終わるため、昼休憩が長くなります笑（といっても昼休憩はほぼありません。）
そして、夕食に一番気を使いました。
ダイエットと筋トレを開始した時には白米はやめました。
選んだ食事が…
①鶏胸肉のボイルにポン酢
②キャベツの千切り（茹でたもの）
以上です。
数ヶ月継続するだけでかなり体重もウエストも減りました。
その後は週1回の楽しみ程度に白米や焼肉を食べていました。
ただ、ビールだけはほぼ毎日飲んでいました。（350mlを1〜2本）
飲んでもこれだけの成果が出ています。
もし、飲んでいなければどうなっていたことか笑。
プロテインも購入して飲んでいましたが、効果がいまいちわからず、途中でやめました。
現在ですが、
朝食：白米、目玉焼き（油使用せず）、ウインナー2本、ふりかけ
昼食：プロテインバー1本
夕食：白米は週２程度で、その他好きなものを腹8分目程度
ビール350mlを1〜2本（ビールはやめられない。）
週に1回ホットプレートで焼肉（これもやめられない。）
以上のような食生活となっています。
なんの科学的根拠のない食事スタイルですが、筋トレと組み合わせて結果は出せていますので、効果はあると思います。
この食事に取り組んでみて思ったことは、開始〜数ヶ月の食生活をいかに頑張って続けるかということです。
体が摂取する物に適応してくると多少の暴飲暴食があっても元に戻そうとしてくれます。
これを急激にやってしまうと、いわゆるリバウンドが来てしまいます。
ですので、私の場合、リバウンドは全くありませんでした。
（停滞期は若干ありましたが。）
ちなみに、上記を継続したことで牛カルビや霜降りなどの肉はほぼ喉を通らなくなりました。今では、すごく胃にこたえます。
筋トレ
筋トレは本とYouTubeを参考に自分で継続できるメニューにしています。
開始時は普通の腕立てと腹筋のみでした。
10回×2セット程度から始めました。
その後は、徐々に回数を増やしていきました。
そのうち、YouTubeに触発されてチンニングスタンドを購入しました。
これは今でも続けていますが、週に1〜2回程度です。
主には広背筋と上腕二頭筋、大胸筋に対しての筋トレになります。
その後も腕立てと腹筋（クランチ）を継続していましたが、少し物足りなさを感じ、再びYouTubeに触発されてアブローラーを購入しました。
初めてやった次の日は信じられないくらいの筋肉痛が襲いました。
週1回ペースで行っていますが未だに立位でのアブローラーはできません。
大胸筋と腹筋は自分で見ても筋の膨隆が確認できるようになりましたが、上腕二頭筋と上腕三頭筋、三角筋にはあまり変化が見られませんでした。
そこで手に入れたのがゴムチューブでした。
【ちょっと小話】
これは結構お手軽にできるので、週に3〜4回は行っています。
その後は腕立ての回数を徐々に増やし、クランチの回数も増やし、ゴムチューブの強度も最大に変更しながら続けています。
そして、2021年2月時点の私が行っている筋トレメニューです。
【腕立て】
・脇を閉じての腕立て／脇を開いての腕立てを交互に20回×2セット
・膝をついての腕立て（上記トレーニング後の追い込み用）限界まで
【腹筋】
・クランチ 25回×3〜4セット
・アブローラー（膝立ち） 15回×2セット
・プランク静止
・プランク肢位から腰を左右に振る
・プランク肢位から片方の脚（股関節）を外に開き脇腹に向かって曲げる
・プランク肢位から片方の肘を伸ばす→反対側の肘も伸ばす（腕立ての開始肢位の姿勢）→片方の肘を曲げる→反対即の肘を曲げる（プランクの肢位）
【ゴムチューブ】
・肘関節屈曲／肩関節外転 20回×3セット
【チンニングスタント】
・いわゆる懸垂を逆手で10回
・持つ位置を外にずらし床からジャンプした反動で体を持ち上げ、ゆっくり下ろす 10回×2セット
このようなメニューをローテーションしています。
体重計測
体重計測は毎日必ず行いましょう。
・・・なんで？
毎日測ってもそんなに変化ないよね？
減っていたら嬉しいけど、増えていたらショック・・・。
確かにそうです。
そんなに簡単に体重は変わりませんし、増えていたら誰だって嫌です。
でも、体重を知るということは結果を知れるということです。
今日の食事と運動でどのくらい減ったのか。
逆にどのくらい減ったのか。
もしくは増えたのか。
結果から・・・
これくらいの食事量と運動ならキープできるな！
これだと増えてしまう。。。
このくらいだと減るんだ！！
ということが客観的に理解できます。
そして明日に繋げることができます。
私は筋トレとダイエットを始めてからほぼ毎日体重計測をしてきました。
はじめは順調に減っていき楽しかったですが、途中から減らなくなりったり、増えたりしました。
ショックでしたが、
今の食事量でいいのか！
今の運動量でいいのか！
体重計に乗るだけでわかるので、諦めずに乗り続けました。
今では体重計に乗る前に今日の食事量や運動量なら◯◯kgくらいかな？となんとなくわかるようになってきました。
さすがにほぼ毎日2年間も体重を測っていたら感覚でわかるようになります。
増えた、減ったを知ることも大事ですし、それに一喜一憂することも大事ですが、自分の体重を自分の感覚（体性感覚といいます）で把握できるようになるときっとダイエットや筋トレはうまくいきます。
自分がそうだったように。
体重計に毎日乗るだけです。
ぜひやってみてください。
経過
2019年2月1日からスタートしました。
その日は3月に控えた資格試験の勉強開始日でもありました。
なぜそのタイミングから始めたのかは今でも謎です。
ただ、メモしなくても筋トレを始めた日を忘れないのでラッキーです。
2019年2月 体重67.5kg ウエスト85cm
2020年1月 体重64.5kg ウエスト76cm
2021年1月 体重59.5kg ウエスト70cm
2021年6月 体重60.0kg ウエスト70cm
もっとこまめに計測していましたが、1年単位で見ると上記のような経過を辿りました。
多分ここからはそこまで体重、ウエストとも減らないと思いますし、これ以上減らすつもりはありません。
ただ、これからダイエットや筋トレを始めようと思っている人からすると、「いつやるの？」「そんな時間は確保できない」「子供もいる、家事もある」と言われそうですが、私も、本やYouTubeを見ていて感じていました。
でも、2年間に渡って育児と家事を行いながら、通勤に50分かけて、残業をしながらでも続けることができています。（もちろん毎日はできませんが。）
その方法をお教えします。
筋トレ時間を日課に組み込むこと
なんとあっさりとしたタイトル…と思われたのではないでしょうか。
でも、これが全てです。
よくわかりませんよね。説明しますね。
正直、まとまった時間が確保できるのであればジムで筋トレをしたいです。
ただ、子育て中で夫婦共働き、通勤に50分…そんな時間はありません。
なので、家でするしかありません。
しかし、家でも家事と育児が待っています。
そのため、時間は限られていますし、風呂に入るタイミングも子供が寝る時間も決まっています。
私の場合は、筋トレができる時間は夕食が終わり、子供の歯磨きを終えて湯船にお湯を溜めている時間〜子供を風呂に入れるまでの間しかありません。
時間にすると15分程度でしょうか。
その時間に全てをかけています。
夕食を食べる→歯磨きをする→お風呂のお湯張りボタンを押す→筋トレ開始→お湯張りが終わる→筋トレ終了→風呂に入れる
この流れ一択です！！！
この方法の優れている点は、時間を決めているがために「後からやろう」が通用しないため、「今日は後からやろう」という発想が出てきません笑。
つまり、隙間時間で筋トレができ且つ、歯を磨いたり顔を洗ったりするように筋トレが日常生活の一部になるため、無理なく続けられます。
まとめ
子育てしながらの筋トレはかなりしんどいです。
時間に追われます。
子供相手のため不足の事態があります。（喧嘩、う◯ち、遊び相手など）
でも、それを言い訳にしていたらいつまで経ってもできません。
ポイントはいかに効率よく行うか。
そのためには、
①筋トレのローテーションメニューを決めておく。
②筋トレをする時間（家事と育児のどのタイミングで行うか）を決めておく。
③効率を上げるため道具を使用する。
④自分の体重をしっかり把握する。
以上が重要になると思います。
そして、筋トレだけではなく食事にも気を遣う必要があります。
ただ、あまりにも意識しすぎると調理に時間がかかり、家事育児が疎かになったり筋トレの時間が確保できなくなったります。
また、妻の負担を増やしかねません。
筋トレもダイエットも継続こそが正義です。（あくまで経験談です）
継続していくために、自分にあった方法を検討してみてください。
筋トレと合わせて取り組みたい、家庭用脱毛器での脱毛についても記事を書いています。
実体験ですので、よろしければご覧ください。
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